Fiziskās aktivitātes harta

Veselība Un Medicīna Video: Esoteric Agenda - Best Quality with Subtitles in 13 Languages (Jūnijs 2019).

Anonim

Veselīgu paradumu veidošana ir vieglāk teikt, ka darīts. Patiešām, lielākā daļa cilvēku vēlas būt veselīgi. Mēs zinām lietas, kas mums jādara, lai būtu veselīgi. Daudzi cilvēki ir motivēti pieņemt prakses plānu. Dažreiz viņi vienkārši neuzņemas veikt darbu, kas nepieciešams, lai saglabātu pārmaiņas.

Ekspertiem ir daudz dažādas metodes, lai radītu paradumus. Daži no viņiem saka, ka 21 dienu pēc kārtas tiek veikta darbība, padarīs to par paradumu. Citi iesaka iestatīt skaidri definētus mērķus.

Mums visiem ir atšķirīgas personības. Kas strādā vienam, tas nedarbosies visiem. Ja jūs vēlaties apņemties īstenot, plānojiet to kā daļu no ikdienas rutīnas. Mēģiniet to darīt katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Galu galā tas kļūs par paradumu - tik ilgi, kamēr jūs nepadodieties!

Jautājiet par fizisko aktivitāti

Pirms izmantot vingrinājumu, sazinieties ar ģimenes ārstu. Tas ir īpaši svarīgi, ja neesat aktīvs, ja Jums ir kādas veselības problēmas, ja esat stāvoklī vai esat vecāks pieaugušais.

Jautājiet savam ārstam, cik daudz vingrinājuma ir piemērots tieši jums. Daudziem cilvēkiem labs mērķis ir strādāt, lai vienlaicīgi varētu izmantot 5 reizes nedēļā 30 līdz 60 minūtes. Ja laikā no 30 līdz 60 minūtēm izklausās grūti iekļauties aizņemtā grafikā, jūs varat sadalīt fiziskās aktivitātes mazākos laika gabalos. Vingrojumam ir tik daudz veselības ieguvumu, ka jebkura summa ir labāka nekā neviena. Izmēģiniet visu savu dienu 10 minūtes. Piemēram:

  • Veikt kāpnēm, nevis lifts darbā.
  • Izbrauciet pastaigā jūsu pusdienu pārtraukumā.
  • Vai mājasdarbi ir strauji.

Ceļš uz uzlabotu veselību

Kas motivē jūs, kad runa ir par jūsu veselību? Vai esat orientēts uz mērķiem? Vai jūs esat iedvesmojis izaicinājums? Jo labāk jūs zināt sevi vai arī esat godīgi ar sevi - jo vieglāk ir atrast vingrojumu programmu, kas jums piemērota.

Kā es varu pielīmēt ar vingrojumu programmu?

  • Izvēlieties darbību, kuru vēlaties veikt. Pārliecinieties, ka tas ir piemērots arī jums fiziski. Piemēram, ja Jums ir locītavu artrīti, peldēšana varētu būt laba izvēle.
  • Saņemiet partneri. Izklaide ar draugu vai radinieku var padarīt to daudz jautrāku. Vingrošanas partneris var piedāvāt atbalstu un iedrošinājumu. Arī jūs, iespējams, izlaidīsiet vingrinājuma dienu, ja kāds cits tev uzticēsies.
  • Mainiet savu kārtību. Jums ir mazāka iespēja būt garlaicīgi vai ievainoti, ja jums ir dažāda nozīme jūsu vingruma kārtībā. Staigāt vienu dienu Velosipēds doties tālāk. Apsveriet tādas darbības kā deju un racetu sporta veidus un pat tādus darbus kā putekļsūcēju vai zāliena pļaušanu.
  • Izvēlieties komfortablu dienas laiku. Nelietojiet strādāt pārāk ātri pēc ēšanas vai ļoti karstā vai aukstā ārā.Ja jūs esat pārāk stingrs, lai izmantotu no rīta, pagaidiet, līdz dienas vēlāk.
  • Neuztraucieties. Tas var ilgt nedēļas vai mēnešus, pirms pamanīsiet dažus fiziskās aktivitātes ieguvumus, piemēram, svara zudumu. Ja jūs garām dažas dienas, neaizveriet un plānojiet sākt no jauna nākam nedēļā vai nākamajā mēnesī. Sāciet vēlreiz šodien.
  • Aizmirstiet "bez sāpēm, bez gūšanas. " Lai gan mazliet sāpīgums ir normāls pēc tam, kad pirmo reizi sākat izmantot, sāpes nav. Ja jums ir sāpes vai esat ievainots, paņemiet pārtraukumu.
  • Veiciet izklaidi. Izlasiet, klausieties mūziku vai skatieties televizoru, piemēram, staigājot ar velosipēdu. Atrast jautras aktivitātes, piemēram, pastaigāties pa zooloģisko dārzu. Iet dejot. Uzziniet, kā spēlēt sportu, kas jums patīk.
  • Izsekojiet savu darbību. Sekojiet savam uzdevumam, lai paliktu motivēts. Izmantojiet lietotni savā tālrunī vai nodilumizturīgam aktivitātes izsekotājam. Jūs pat varat vienkārši atzīmēt kalendāru ar atzīmi katru dienu, kad jūs izmantojat.

Kā es varu izmantot paradumu?

  • Lūdziet savam ārstam uzrakstīt savu recepšu receptes programmu, kurā aprakstīts, kāda veida uzdevums ir jādara, cik bieži tas tiek izmantots un cik ilgi tas notiek.
  • Katru dienu pielīmējiet regulāru laiku.
  • Parakstiet līgumu, kas apņemas sevi īstenot.
  • Ievietojiet "uzdevumu tikšanās" savā kalendārā.
  • Saglabājiet ikdienas žurnālu vai dienasgrāmatu par savu nodarbību.
  • Pārbaudiet savu progresu. Vai tagad varat staigāt noteiktā attālumā ātrāk? Vai jūs esat pēc mērķa sirdsdarbības ātruma?
  • Padomājiet par iestāšanos veselības klubā vai kopienas centrā. Izmaksas var stimulēt regulāru darbību. Pieteikšanās klasei vai tikšanās ar treneri var arī palīdzēt jums atbildēt.
  • Padomājiet par regulāru fizisko aktivitāšu priekšrocībām. Pierakstiet priekšrocības un mērķus un glabājiet tos publicētos kaut kur, kur tos varat redzēt.

Kādas ir regulāru fizisko aktivitāšu priekšrocības?

  • Samazina sirds slimību, augsta asinsspiediena, osteoporozes, cukura diabētu un aptaukošanās risku.
  • Nodrošina locītavu, cīpslu un saišu elastību, kas atvieglo kustību.
  • Samazina dažus novecošanās efektus, jo īpaši osteoartrīta diskomfortu.
  • Veicina garīgo labklājību.
  • Palīdz atbrīvot depresija , stress un trauksme.
  • Palielina savu enerģiju un izturību.
  • Palīdz labāk gulēt.
  • Palīdz uzturēt normālu svaru, palielinot vielmaiņu (tauku līmenis, kurā jūs sadedzināt kalorijas).

Vai man vajadzētu darīt pirms un pēc manas mācības?

Sāciet katru treniņu ar iesildīšanos. Tas padarīs jūsu muskuļus un locītavu elastīgākus. Pavadiet 5 līdz 10 minūtes, veicot vieglus stiepšanās vingrinājumus un vieglu pastaigu. Dariet to pašu, kad esat pabeidzis trenēties, līdz jūsu sirdsdarbība atgriežas normālā stāvoklī.

Kāda ir mērķa sirdsdarbība?

Sirdsdarbības ātruma mērīšana (sitieni minūtē) var pateikt, cik smagi jūsu sirds strādā aktivitātes laikā. Jūs varat pārbaudīt savu sirdsdarbības ātrumu, viegli piespiežot pirkstiņus pirkstos jūsu rokas iekšpusē, lai ņemtu impulsu.Ieskrūpējieties savu pulss 15 sekundes un reiziniet bumbiņu skaitu līdz 4. Lai pagarinātu 15 sekundes, izmantojiet viedtālruņa taimera funkciju vai pulksteni ar sekundāro roku.

Lielākā daļa cilvēku saņems vislielāko labumu un samazinās risku, ja, veicot sportu, viņi saglabās sirdsdarbības ātrumu no 50% līdz 85% no maksimālās sirdsdarbības ātruma. Lai noskaidrotu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, no vecuma (gados) atņemiet 220. Šis skaitlis ir jūsu maksimālā sirdsdarbība. Lai noskaidrotu mērķa sirdsdarbības frekvenci, reiziniet šo skaitli ar 0. 50 un 0. 85.

Piemēram, ja jums ir 40 gadi, atņemiet 40 no 220, lai maksimālā sirdsdarbība sasniegtu 180 sitienu minūtē (220 - 40 =180). Pēc tam reiziniet 180 ar 0.50 un 0. 85, lai sasniegtu mērķa sirdsdarbības frekvenci no 90 līdz 153 sitieniem minūtē (180 x 0. 50 =90 un 180 x 0,85 =153). Kad jūs vispirms sākat vingrojumu programmu, nospiediet mērķa sirdsdarbības frekvences apakšējo galu. Tā kā jūsu vingruma programma virzās uz priekšu, jūs varat pakāpeniski veidot augstāku mērķa sirdsdarbības ātrumu.

Ja lietojat zāles, lai ārstētu paaugstinātu asinsspiedienu , Jums ir sirds slimība vai esat grūtniece, konsultējieties ar ģimenes ārstu, lai uzzinātu, kas ir jūsu mērķa sirdsdarbības ātrums.

Kas ir aerobikas vingrinājums?

Aerobikas vingrinājums ir veids, kas pārvieto lielas muskuļu grupas. Tas izraisa dziļāku elpošanu un padara sirdsdarbību grūtāk sūknēt asinis. To sauc arī par "sirdsdarbību". "Tas uzlabo sirds un plaušu veselību.

Aerobikas nodarbību piemēri ir ejot, pārgājieni, braukšana, aerobika, riteņbraukšana, airēšana, peldēšana un distanču slēpošana.

Kāds ir svaru nesējošs treniņš?

Termins "svara nesējs" tiek izmantots, lai aprakstītu vingrinājumus, kas darbojas pret smaguma spēku. Svarīgu kauliņu veidošanai ir svarīgs svars. Ņemot stiprus kaulus, tas palīdz novērst osteoporozes un kaulu lūzumus vēlāk dzīvē.

Slimību veicinošu fizisko aktivitāšu piemēri ietver staigāšanu, jogu, pārgājienus, kāpšanas kāpnēm, tenisa spēļu, deju un izturības treniņu.

Kas ir spēka treniņš?

Lielākā daļa vingrinājumu palīdzēs jūsu sirdij un citiem muskuļiem. Spēka treniņš ir vingrinājums, kas attīsta lielu muskuļu grupu spēku un izturību. To sauc arī par "pretestības apmācību" vai "svara treniņu". "Pacelšanas svars ir šāda veida vingrinājuma piemērs. Vingrināšanas mašīnās var nodrošināt izturību. Push-ups, pull-ups, sit-ups, un kāju squats arī spēks mācības vingrinājumi.

Jūsu ārsts vai trenažieris sporta zālē var sniegt jums plašāku informāciju par drošu braucienu ar svariem vai mašīnām. Ja Jums ir augsts asinsspiediens vai citas veselības problēmas, noteikti konsultējieties ar savu ģimenes ārstu, pirms sākat izturību. Ja Jums ir augsts asinsspiediens vai citas veselības problēmas, pirms grūtniecības sākšanas konsultējieties ar savu ģimenes ārstu.

Kāds ir labākais fiziskās aktivitātes veids?

Vislabākais veids ir tas, ko jūs veiksiet regulāri.Pastaiga tiek uzskatīta par vienu no labākajām izvēlēm, jo ​​tā ir vienkārša, droša un lēta. Spilgta staigāšana var sadedzināt tik daudz kaloriju kā braukšanas laikā, taču mazāk iespējams, ka tas var radīt traumas, nekā skriešana vai skriešana. Pastaiga neprasa apmācību vai speciālu aprīkojumu, izņemot piemērotus apavus. Turklāt staigāšana ir aeroba un svara nodrošināšanas treniņa, tādēļ tā ir laba jūsu sirdij un palīdz novērst osteoporozi.

Lietas, kas jāapsver

Lai izvairītos no ievainojumiem treniņa laikā, nemēģiniet to izdarīt pārāk ātri. Sāciet ar darbību, kas jums ir diezgan vienkārša, piemēram, ejot. Dariet to dažas minūtes dienā, vairākas reizes dienā. Lēni palieliniet laika ilgumu un aktivitātes intensitāti. Piemēram, palieliniet pastaigu laiku un ātrumu vairāku nedēļu laikā.

Sākotnēji mēģināt stingri uzspiest sevi, var radīt muskuļu sasprindzinājumu vai sastiepumu. Kad tas notiks, jums jāgaida, kamēr traumas gūst, pirms turpināsiet vingrojumu programmu. Tas patiešām var palīdzēt sasniegt jūsu veselības mērķus.

Kad skatīties ārstu

Pirms uzsākt jaunu vingrojumu programmu, konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja Jums ir kādi veselības traucējumi. Kad jūs sākat izmantot, pievērsiet uzmanību jūsu ķermenim. Pārtrauciet izmantot, ja jūtaties ļoti elpas trūkums, reibonis, ģībonis, slikta dūša vai sajūta sāpes. Runājiet ar ģimenes ārstu, ja jums ir jautājumi vai domājat, ka esat nopietni ievainots.

Jautājumi, ko vēlaties uzdot savam ārstam

  • Vai es esmu pietiekami veselīgs, lai sāktu vingrojumu programmu?
  • Vai man vajadzētu izvairīties no vingrinājumiem?
  • Vai man ir kāds veselības stāvoklis, kas varētu ietekmēt manas spējas izmantot?
  • Vai es lietoju jebkādus medikamentus, kas traucētu izmantot?

Resursi

Centri slimību kontrolei un profilaksei, fiziskajai aktivitātei

Valsts sirds, plaušu un asins institūta fiziskās aktivitātes ceļvedis

Fiziskās aktivitātes harta
Kategorija Medicīnas Jautājumiem: Tips