11 Dabas bezmiegs, kas jums dos saldos sapņus

Veselība Un Medicīna Video: The Great Gildersleeve: Leroy's Pet Pig / Leila's Party / New Neighbor Rumson Bullard (Novembris 2018).

Anonim
  • Izmēģiniet šos bezmiegu risinājumus, nevis tableti

    Rudenā naktī, kad jūs faktiski nolaižat gultā pie pienācīgas stundas, jūs skatāties pie griestiem, plaši atvērtas acis, prāta sacīkstes, ar labu nakts katru sekundi vairāk jūtas kā tāls sapnis.

    Tu neesi viens. Saskaņā ar National Sleep Foundation, trešdaļa no visiem pieaugušajiem amerikāņiem ziņo par vienu bezmiega simptomu naktī. Un apmēram 10 procenti cilvēku cieš no hroniskas bezmiegs, kas nozīmē, ka viņiem ir grūti iegūt pietiekami daudz slēgt acu vismaz trīs naktis nedēļā vismaz trīs mēnešus.

    Kaut arī daži medikamenti un veselības problēmas, piemēram, un hipertireoze, var izraisīt bezmiegs, arī cilvēka, stress, uzturs un vecums ir arī faktori.

    Ja Jums rodas bieža bezmiegs, jūs, iespējams, jau esat pamēģinājis pamatus, piemēram, samazinot kofeīnu un alkoholu. Saskaņā ar BCC Research ziņojumu, iespējams, jūs esat vērsušies arī pret medikamentiem, luksusa matračiem un spilveniem, balto troksni un citiem līdzekļiem, kas veido 41 miljardu ASV dolāru, kurus amerikāņi izlietoja miega palīglīdzekļiem un līdzekļiem 2015. gadā. Bet jūs, saprotams, varētu būt piesardzīgs, lai paļauties uz narkotikām.

    Miega zāles, kas ir visnoderīgākās īslaicīgai bezmiega ārstēšanai, prasa zināmu piesardzību, jo nākamajā dienā tās var izraisīt pakaļpeldošos ēdienus vai, vēl ļaunāk, ļaus jums ēst, murgot un pat braukt, aizmigādot, bez atmiņas par to, ka viņš ir ēdis, izšķērdis vai vadījis. FDA ierosina, ka, ja jūs īpaši lietojat Ambien un noteiktās devās, jums nevajadzētu braukt nākamajā dienā vai piedalīties citās darbībās, kuru dēļ jums ir nepieciešams pilnīgi nomods, jo zāles var palikt jūsu sistēmā tādā līmenī, kas var ietekmēt jūsu darbību.

    Bet ir dabiski miega līdzekļi - piemēram, izmaiņas dzīvesveidā - jūs varat vērsties pie tā, ka ir droši un efektīvi. Un eksperti apgalvo, ka izturēšanās modifikācijas ir labākā stratēģija, pat ja tiem var būt vajadzīgs laiks, lai tiem būtu ilgstoša ietekme.

    Saskaņā ar Nacionālo papildu un integrējošās veselības centru, pētījumi ir parādījuši, ka stresa samazināšana uz uzmanības līmeņa un citas relaksācijas metodes, piemēram, relaksācija ar mūziku, var būt noderīga. Ir pierādīts arī kognitīvās uzvedības terapija (vai CBT) - pētījums, kas publicēts 2017. gada novembrī žurnālā Sleep, kas sekoja vairāk nekā 500 sievietēm ar bezmiegu, atklāja, ka CBT bija ievērojami efektīvāka nekā citas ārstēšanas metodes, tostarp narkotikas vai pat joga.

    Meklējat vairāk mājas aizsardzības līdzekļu? Lasiet tālāk, lai uzzinātu 11 padomus, kurus speciālisti iesaka mierīgāk gulēt.

  • Ietiniet nomierinošo mūziku dziļam miegam

    Ja jums ir grūti, klausoties nomierinošu, mīkstu mūziku, kā jūs mazuļa off, varētu būt risinājums. Ziņojumā, kas publicēts 2015. gada augustā Cochrane sistemātisko pārbaužu datubāzē, atklāts, ka klausīšanās mūzikā pirms gulēšanas var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti. Vienkārši pārliecinieties, vai esat kaut ko, un pēc kāda laika tas tiek izslēgts, vēlams, kad jūs jau esat dziļi sapņo.

  • Atslābinieties Rocking Chair un Doze Off Faster

    Ir labi zināms, ka ātri aizmiguši, kad viņi maigi satricinājās turp un atpakaļ kabīnē vai mātes rokās. Pārsteidzoši, tas pats triks strādā ar pieaugušajiem. Saskaņā ar nelielu provizorisku pētījumu, kas publicēts pašreizējā bioloģijā, kad pētījuma dalībnieki saskaras ar gultiņām līdzīgu gultu, viņi ātrāk aizmiguši un labāk gulēja, nekā gulēja regulārā gultā. Šķiet, ka maiga svārstošā sajūta sāk smadzeņu darbību, kas veicina . Kamēr jūs nevarat precīzi doties pie guļamtīkla katru vakaru, mēģiniet atdzesēt ar šūpuļkrēslu, pirms uzspiež lapas, lai atdarinātu kustību un palīdzētu ķermenim justies miegains.

  • Iedarbiniet stundu pirms miega, kad tu esi jauns miegs

    "Miega režīms nav ieslēgšanās un izslēgšanas slēdzis, " saka miega eksperts un klīniskais psihologs Michael Breus, doktors, Author of The Power of When . "Jūsu ķermenim vajadzīgs laiks, lai atrist un sagatavotos slēgt acīm." Tāpēc Dr. Breus iesaka praktizēt trīsdaļīgu kārtību, ko sauc par "Power-down Hour". Pirmajās 20 minūtēs pabeidziet visus uzdevumus, kas noteikti jāveic pirms gulētiešanas. Nomazgājiet seju, notīriet un nākamajās 20 minūtēs izģērbieties gultā. Pēdējās 20 minūtēs gulēt mierīgi un meditēt. Koncentrējieties uz ritmu un šajā laikā izslēdziet jebkādas negatīvas domas.

  • Cilts aitas - atpakaļ, un tu nokritīsi

    Ja tavam prātam ir tendence sacensties, tiklīdz galva nokļūst spilvenī, ielieciet bremzes šim miega-zādzības ieradumam, novēršot sevi no dienas notikumu pārveidošanas. Viens gals Breus piedāvā saviem pacientiem: griezieties no 300, sadalot pa trim. "Tā kā šis uzdevums ir matemātiski sarežģīts darīt jūsu galvu, " viņš skaidro, "tas liek jūsu smadzenes pievērsties kaut ko citu, izņemot jūsu ."

  • Praktizējiet kādu maigu jogu pirms gulētiešanas

    Sakiet Helene A. Emsellem, MD, Medicīnas centra medicīnas direktore, par 15 minūtēm vienkāršu, tipa pozu (piemēram, kakla ruļļos, ​​plecu ruļļos, ​​kā arī roku un muguru), lai palīdzētu jūsu muskuļiem atslāņoties, pirms nokāpjat lapiņas. Miega un pamošanās traucējumi Chevy Chase, Maryland. Bet iet lēni. "Mērķis ir atslābināt muskuļus, lai jūsu ķermeni sagatavotu labs nakts miegam, nevis palielinātu, " viņa paskaidro.

  • Exercise regulāri un jūs varētu gulēt drosmīgi

    jau sen ir saistīti ar augstākas kvalitātes miegu. Lai gan pētījums galvenokārt tika veikts ar tiem, kuriem nav bezmiega, pētījumi liecina, ka, turpinot veikt regulāras fiziskās aktivitātes, jūs, iespējams, uzlabosiet miega kvalitāti un ilgumu. Molekulārās izpētes žurnālā, kas publicēts 2015. gada oktobrī, tika parādīts, ka pēc sešiem mēnešiem, kas ilga 150 minūtes nedēļā, dalībnieki ziņoja par ievērojami samazinātu simptomus. Viņi arī ievērojami samazināja depresiju un trauksmes rādītājus.

  • … Bet Rīta treniņa priekšrocības var būt lielākas

    var palīdzēt jums gulēt labāk nekā strādāt pēcpusdienā vai vakarā. Nepublicētā pētījumā, kas tika iesniegts Amerikas Sporta medicīnas koledžas 58. sanāksmē, pētnieki Apalahas Valsts universitātē Boone, Ziemeļkarolīnā, atklāja, ka cilvēki iztērēti par 85 procentiem vairāk laika vieglā miegā un 75 procenti vairāk laika dziļā miegā, kad viņi strādāja plkst. 7:00, salīdzinot ar darba izstrādi vēlāk dienas laikā. Autori nav pārliecināti, kāpēc, taču viņi uzskata, ka agrīnā putnu treniņi ietekmē stresa līmeni tādā veidā, kas vēlāk noved pie labākas miega kvalitātes. Vairāki pētījumi ir nepieciešami, lai apstiprinātu šos secinājumus.

  • Sip Tart ķiršu sula par mierīgu naktskreklu?

    ir zināma miega saboturs - tas var likt aizmigt, taču tas traucē normālus miega ciklus, izraisot pamodināšanu nakts vidū. Ķiršu sula, no otras puses, var palīdzēt nodrošināt mierīgu miegu, jo tiek uzskatīts, ka dabiski ir augsts, hormons, kas palīdz regulēt ķermeņa miega un miega ciklus. Nelielais pētījums par 11 jautājumiem, kas publicēti 2017. gada marta žurnālā American Journal of Therapeutics, atklāja, ka dalībnieki ar bezmiegu, kas divas nedēļas dzēra tarto ķiršu sulu, palielināja summu, ko viņi gulēja. Vīnogu sula, iespējams, ir zems risks, bet, ja jums ir tendence uz paaugstinātu cukura līmeni, vislabāk apspriesties ar savu ārstu pirms sākuma.

  • Atcerieties regulāro gulētiešanas laiku

    Pat ja jūs esat izsmelti, mēģiniet palikt 30 minūšu laikā pēc tavām normālajām gulēšanas stundām. Emsellem saka, ka dodas gulēt stundās agrāk nekā parasti, var izmest ķermeņa normālo ritmu. "Pielāgošana rutīnam ir galvenais iemesls, lai . Kaut arī jūs varat ienīst to, kas ir bloķēts grafiku, jūsu smadzeņu patīk pēc modeļa." Tāpat arī dienas napping, pat ja jūs naktī, ir arī nē, ja jums ir nosliece uz bezmiegu.

  • Miega pretestība nedēļas nogalēs (ja iespējams)

    Saskaņā ar National Sleep Foundation, pretēji visiem mūsu vēlmēm jūs nevarat īsti kompensēt nedēļas dienu miega parādu, gulējot nedēļas nogalēs. Tas ir tāpēc, ka jums vajadzētu gulēt vienu stundu katru stundu, kas nokavēta, un tas nozīmē, ka nedēļas laikā četras stundas garumā vajadzēs pavadīt papildu stundas sestdienās un svētdienās. Tā vietā izvēlieties saprātīgāku nedēļas nogali pirms gulēšanas. Noguliet savu gultu atpakaļ 15 minūtes laikā, lai palīdzētu jums pielāgoties, saka NSF. Ja jūs parasti saskaraties ar sienu pie plkst. 11:30, piemēram, pāris nakti ejiet pie gultas 11:15, pēc tam 11, pēc tam 10:45 - līdz sasniegsiet ideālu gulēšanu, kas lielākajai daļai cilvēku ir apmēram 7 līdz 9 stundas, pirms jums vajadzēs .

  • Saglabājiet savu istabu pēc ideālas temperatūras gulēšanai

    Saskaņā ar National Sleep Foundation, optimālā telpas temperatūra miega laikā ir no 60 līdz 67 grādiem. Vienā pētījumā Pitsburgas universitātes pētnieki atklāja, ka tad, kad insomņciem bija īpašs vāciņš, kas paredzēts smadzeņu temperatūras pazemināšanai, viņi ātri aizmiguši un gulēja tik ilgi, kā citi studenti bez miega problēmām. Kāpēc tas darbojas: palīdzēja samazināt smadzeņu vielmaiņas aktivitāti, nomainot normālu miega ciklu. Bet, lai iegūtu labāku miegu, jums nav nepieciešama īpaša ierīce. Savas guļamistabas glabāšana atvieglo un valkā elpojošu (vai pat neko!), Kas var palīdzēt smilmanim.

11 Dabas bezmiegs, kas jums dos saldos sapņus
Kategorija Medicīnas Jautājumiem: Simptomi