7 vingrinājumi vislabākajām kājām

Veselība Un Medicīna Video: Vingrojumi tvirtam dibenam (Jūlijs 2019).

Anonim

Vai jūs zinājāt, ka jūs sadedzināt visvairāk kaloriju, kad jūs izmantojat savas kājas? Tas ir tāpēc, ka viņi dzīvo jūsu ķermeņa lielākajās muskuļu grupās, tāpēc to pārvietošanai nepieciešams vairāk enerģijas. Ja jūs vēlaties skulpturus, liesas kājas, izbraukšana fitnesa eksperts Jorge Cruise's vingrinājumu plānu …

Tev ir kājas, bet vai tu zini, kā tos izmantot? Par lielu gams, noslēpums slēpjas treniņos, kas izmanto lēnas kustības, kas mērķtiecīgi nogurumu muskuļus, saskaņā ar Jorge Cruise.

Vingrojuma pirmais posms tiek veikts, lai lēns 10 sekunžu skaits. Sasniedzot visgrūtāko uzdevuma daļu - ja smaguma pakāpe un fiziskās slodzes veids prasa pīķa piepūli (maksimālais sprieguma punkts vai MTP), turiet kontrakciju divas sekundes. Pēc tam atgriezieties sākuma punktā, izmantojot vēl 10 sekundes. Šī lēnā pārvietošana ir tik svarīga, jo tā rada intensīvu pretestības treniņu.

Sāksim!

1. Iesācējs SquatSquats ir viens no labākajiem kāju vingrinājumiem, kas man zināmi …

un sieviete! Viņiem nepieciešama pilnīga jūsu kvadrociklu, šķiņķa, lūpu un teļu uzmanība un jāizmanto mazāki stabilizējoši muskuļi, kas patiešām liek šķelto kāju. Šis iesācēja squat ir ideāli piemērots pirmās dienas laikiem. Vienkārši pārliecinieties, ka jūs izmantojat krēslus tikai līdzsvaram, nevis turēt savu svaru.

1. solis: novietojiet starp diviem stingriem krēsliem ar kājām plecu platumā.

2. solis: nospiediet uz leju, turiet muguru taisni, absēri, krūškurvja augšstilbi un ceļus pāri savām potītēm ar 10 sekundēm.

3. solis: MTP turiet 2 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā ar 10 sekunžu skaitu.

4. solis: bez atpūtas, atkārtojiet trīs reizes.

2. Glute atsitiens uz Šveices BallYour glutes faktiski sastāv no trim muskuļiem: gluteus maximus (lielākais muskuļu, ko jūs zināt kā savu muca), gluteus minimus (kas atrodas zem gluteus maximus) un gluteus medius (novietots uz jūsu ārējais gurns un palīdz stabilizēt jūsu iegurni šādu kustību laikā, stāvot uz vienas kājas). Šis uzdevums ir īpaši paredzēts, lai sniegtu sev lifts, kuru jūs vēlējāties.

1. darbība. Uzlieciet Šveices bumbu uz neslīdoša matta, pēc tam guliet pa bumbu uz savām rokām un ceļiem, kā parādīts attēlā.

2. solis. Lai jūsu ceļgala gals būtu izliekts, lēnām nospiediet kājas papēdi griestiem 10 sekunžu laikā.

3. solis: MTP turiet un nospiediet 2 sekundes. Nolaidiet savu kāju atpakaļ uz sākuma punktu, saskaitot 10 sekundes. Atkārtojiet

4. solis: bez atpūtas, pārslēdziet malas un pabeidziet vēl divas atkārtoti ar otru kāju.

3. Šveices bumbiņu sacensības

Dažiem - jo īpaši tiem, kuriem ir vāji ceļgali vai potītes - pratošs var būt izaicinājums. Šis vingrinājums, kurš izmanto lodi, lai nodrošinātu stabilitāti un mazinātu spiedienu uz locītavām, ir ideāls risinājums. Ja jums nav Šveices bumbas, vienkārši slīdiet uz leju un uz augšu sienu, atņemot bumbu. Veiciet šo vingrinājumu pret tukšo sienu vai aizslēgtām durvīm.

1. solis: novietojiet sevi pie sienas (vai durvīm) pie lodītes, kas atbalsta jūsu muguras lejasdaļu. Sēžot pie kājām ar gurnu platumu, apmēram 1 kājiņa no sienas. Krustojiet rokas pie pleciem.

2. solis: nospiediet 10 grādu leņķi, līdz sasniegsiet 90 grādu leņķi.

3. solis: MTP turiet 2 sekundes. Atgriezieties sākuma punktā ar 10 sekunžu skaitu.

4. solis: bez atpūtas, atkārtojiet trīs reizes.

4. Quadriceps Flex

Kvadrocikli ir grupējums, kas sastāv no četriem (četrstūris) muskuļiem, kuri darbojas augšdaļas augšdaļā. Līgavainis jūsu kvadrocikli var vai nu izraisīt jūsu ceļgala saliekšanu vai jūsu gūžas locītavu - gan svarīgi ikdienas, funkcionālās kustības. Šim uzdevumam ir vajadzīgs līdzsvars. Lai saņemtu atbalstu, noteikti izmantojiet krēslu vai stabilu galda virsmu.

1. solis: satveriet krēslu vai citu gūžas līmeņa atbalstu, nostājieties ar kājām plecu platumā.

2. solis: sasniedzot 10 sekundes, salieciet ceļgalus, ļaujot ķermenim nedaudz atpaliekot, ļaujot papēžiem pacelties no grīdas.

3. solis: Kad jūsu ceļgali atrodas pie grīdas (MTP šim uzdevumam), turiet un izspiediet savus kvadrocikli 2 sekundes.

4. darbība. Ar citu 10 sekunžu skaitu lēnām atgriežas sākuma punktā.

5. solis: bez atpūtas, atkārtojiet trīs reizes.

5. Plié squat

Plīe var būt klasiska balerīna kustība, taču šai tukšai nav nepieciešams rozā tits. Pievēršot pirkstus, tie vērsti uz iekšējiem augšstilbu muskuļiem, kurus bieži uzskata par ļoti sarežģītu izolācijas zonu.

1. darbība: ar abām rokām satveriet hanteles un nostājieties pie kājām divreiz pleca platumā. Pagrieziet savu pirkstu no sāniem, saglabājot tos saskaņotām ar saviem ceļgaliem.

2. solis: nospiediet krānu, it kā jūs gatavojat sēdēt krēslā ar 10 sekunžu skaitu.

3. solis: MTP turiet 2 sekundes. Pēc tam 10 sekunžu laikā nospiediet caurules un atlaidiet sākuma punktu.

4. solis: bez atpūtas, atkārtojiet trīs reizes.

6. Lunge

Līdzīgi kā tukšums, kaķēns izmanto arī visus galvenos kāju un sēžamvietu muskuļus un pieprasa koncentrāciju un līdzsvaru. Lai izvairītos no ievainojumiem, pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgalis paliek līdzenams jūsu potītēm, nekad nepārsniedzot pirkstus, un nesaslimst tālāk nekā 90 grādu leņķī.

1. solis: ar muguru taisni, krūšu kurvīti un abs skrūvēm, stāvēt pietūkuma stāvoklī.

2. solis: ar 10 sekunžu skaitu paceliet mugurpusi pret zemi.

3. solis: Kad jūsu ceļgalis ir aptuveni 1 collu no zemes (MTP šim uzdevumam), turiet 2 sekundes.

4. darbība. Ar 10 sekunžu skaitu atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet

5. solis: bez atpūtas atkārtoti veiciet vēl 2 kārtis, kopā 4 reps.

7. Lateral SquatMoving pusē uz sānu šajā sānu squat nepieciešams daudz līdzsvara un gūžas stabilizācija - darbs ideāls jūsu gluteus medius. Atcerieties, ka šis muskuļi ir novietoti nevis tur, kur jūs domājat par savu priekšu, bet gan gūžas pusē. Pārliecinieties, lai jūsu gurni un pleci būtu vienādi un neļautu savam ceļam pāri pirkstgaliem.

1. solis: ar savām rokām uz gurniem stāviet ar kājām par kāju, kas ir plašāks nekā plecu platums.

2. solis: sasniedzot 10 sekunžu skaitu, piespiediet to uz sāniem uz vienu kāju, vienlaikus paturot pretējo kāju taisni.

3. solis: MTP turiet 2 sekundes. Atgriezieties sākuma pozīcijā ar 10 sekunžu skaitu.

4. solis: bez atpūtas, aizstājēji. Veiciet 2 reps katrā pusē, kopā 4 reps.

Ko tu zini par kāju vingrinājumiem?

Vai jūs zināt, kas nepieciešams, lai iegūtu lieliskus gamas? Ir pienācis laiks izdarīt labāko kāju uz priekšu un noskaidrot, vai veicat visas šīs kustības.

7 vingrinājumi vislabākajām kājām
Kategorija Medicīnas Jautājumiem: Tips