5 Vieglās kāju vingrinājumi

Veselība Un Medicīna Video: Paula Freimane: Uzturs,Prese,Sezamvieta (Jūlijs 2019).

Anonim

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties izskatīt lielisku bikini, slaucīt, lai saspiestu tos sīkās džinsās vai vienkārši uzlabotu kāju stiprību, kāju vingrinājumi, kas izstrādāti tikai sievietēm, ir galvenais, lai tonizētu jūsu kājas un uzlabotu savu kopējo rādītāju. Daudzas sievietes vilcinās koncentrēties uz kājām, vienlaikus stiprinot treniņus, jo viņi baidās, ka muskuļu masa, ko tie attīstīs, lielākoties palielinās līdz augstumam, izraisot "pērkona augšstilbu" vai "burbuļojošās siksnas". Patiesība ir tāda, ka kāju vingrinājumi nekas nav jābaidās - no šī veida vingrinājumiem izstrādātais liesais muskuļi ir ļoti kompakti, un tas radīs stingri tonizētu izskatu. Cilvēka muskuļu veidošana jebkurā vietā uz ķermeņa arī palielina jūsu vispārējo metabolismu, kas nozīmē, ka jūs sadedzināsiet taukus ātrāk nekā pirms kāju lietošanas. Tātad paņemiet izturīgu krēslu, lielu spilvenu un dvieli vai joga mat un sākiet savu jauno kāju rutīnas izmantošanu, izmantojot šos piecus viegli sekojošus mājas kāju vingrinājumus.

Vienkārša stiprinājuma kāju vingrinājumi

Ja jūs kādreiz esat apmeklējis nodarbību klase, jūsu instruktori, iespējams, piedāvāja dažādus padomus un uzsvēra vairākus kāju vingrinājumus. Tomēr daudzi cilvēki nezina, ka jebkuras vingrinājumu programmas vissvarīgākā sastāvdaļa nav stingrība vai izturība, bet gan pareiza forma un tehnika. Tāpat kā ar visiem vingrinājumiem, jūs saņemsiet vislielāko labumu no kāju vingrinājumiem un novērsiet iespējamos ievainojumus, saglabājot stabilu formu. Paturiet prātā, ka jūsu kauliem un mugurkaulam vajadzētu pārvietoties taisnās līnijās, un jūsu muskuļu kustībām jābūt lēnām un vienmērīgām. Pārliecinieties, ka visi grīdas vingrinājumi tiek veikti dvieļu vai joga matē, lai novērstu slīdēšanu. Ja kustība vai darbība sāp jūsu locītavām vai kauliem, pārtrauciet šo darbību.

Ja jums agrāk bija ceļu problēmas, sākat kāju treniņu ar šādiem kāju vingrinājuma piemēriem, pirms pievienojat intensīvākus vingrinājumus, piemēram, aerobos pasākumus. Vissvarīgākais ir jautri izpētīt šīs jaunās idejas kāju vingrinājumiem!

1. Squeeze

Sēdi uz grīdas ar muguru taisni un izlikties, ka ir iedomāta virze, kas stiepjas no galvas augšdaļas uz augšu uz debesīm. Novietojiet rokas uz grīdas pie sāniem. Pagariniet labo kāju un salieciet kreiso kāju pie ceļa, vienlaikus novietojot kreiso kāju uz grīdas. Izelpojot, pievelciet labo kvadrātpusi (augšstilbu augšdaļā izplatīto muskuļu), nospiežot kāju aizmuguri uz grīdas. Turiet šo kontrakciju 10 sekundes (atcerieties, ka jūsu mugurkaula taisnība ir taisnīga), vienlaikus elpojot un pēc tam atpūsties. Atkārtojiet ar pretējo kāju. Mēģiniet veikt četras atkārtojumus savā pirmajā treniņā un pievienojiet papildu atkārtošanu katram treniņam, līdz katrai kājiņai ir līdz 10.

2. augšstilbu tēlnieks

Tāpat kā Squeeze, sēdiet uz grīdas ar muguru taisni un padomājiet par iedomātu stīgu. Novietojiet rokas uz grīdas pie sāniem. Pagariniet labo kāju un salieciet kreiso kāju pie ceļa, vienlaikus novietojot kreiso kāju uz grīdas. Izelpojot, salieciet labo kāju, pievelciet labo kvadrātu un paceliet iztaisnoto labo kāju apmēram sešas collas no zemes. Normāli uzpūšot, turiet kāju 10 sekundes (atcerieties, ka taisni atstājat mugurkaulu), un tad nolaidiet savu kāju zemē, vienlaikus sasniedzot savu četrstūris muskuļu. Atkārtojiet katru soli ar pretējo kāju. Izmēģiniet četrus atkārtojumus, veicot pirmo treniņu, un pievienojiet papildu atkārtošanu, līdz katrā kājā esat sasniedzis 10 punktus.

3. Soft Kick

Sēdēt krēslā ar mugurkaula taisni, un jūsu kājas stāv uz grīdas. Ar rokām satveriet krēsla sānus pie gurniem, izelpojiet un iztaisnojiet labo kāju, vienlaikus izliekot kāju. Paceliet savu kāju, līdz jūsu kāja ir paralēla grīdai, it kā jūs sēdētu uz plakanas zemes ar kāju taisni priekšā no jums. Normāli ieelpojot, 10 sekunžu laikā turiet savu kāju šajā stāvoklī, tad lēni nolaidiet kāju, vienlaikus saglabājot kāju. Atkārtojiet katru soli ar pretējo kāju. Mēģiniet veikt astoņus atkārtojumus savā pirmajā treniņā un pievienojiet papildu atkārtojumu katram treniņam, līdz katrā kājā esat sasniedzis 15 punktus.

4. Butt tilts

Sēdi pie izturīga krēsla malas, paliekot rokas uz krēsla pie gurniem. Novietojiet kājas uz grīdas un salieciet ceļus tā, lai jūsu augšstilbs un kājas kļūtu otrādi. Izskrūvējiet dziļi, gaidot jūsu gurnus, izmantojot rokas un kājas, lai atbalstītu ķermeni. Paceliet gurnus uz griestiem, iedomājoties neredzamu virteni, kas jūsu nabass piesaista taisni uz augšu. Veiciet šo kustību lēni, vienlaikus koncentrējoties uz vienu mugurkaula aizmugurējo daļu uz tilta formas. Elpojiet regulāri un turiet pozīciju 20 sekundes. Atkal, koncentrējoties uz viena skriemeļa pārvietošanu vienā laikā, nolaidiet gurnus, līdz atrodaties sēdus stāvoklī. Kad jūs kļūstat pārliecināti par šo uzdevumu, jūs varat strādāt laikā, kad jūs turat pozīciju līdz 60 sekundēm.

5. Spilvena skvošs

Sēdēdams krēslā, novietojiet rokas uz krēsla pie gurniem. Novietojiet kājas uz grīdas un salieciet ceļus tā, lai jūsu augšstilbs un kājas kļūtu otrādi. Paņemiet spilventiņu un novietojiet to starp kājām ar šauru spilvenu daļu, kas pieskaras jūsu augšstilbu iekšpusei. Gars izelpot un izspiest spilvenu ar augšstilbiem, koncentrējoties uz katra augšstilba muskuļa sašaurināšanu. Elpojiet parastu un turpiniet izspiest 30 sekundes. Atlaidiet un elpojiet dziļi, tad atkārtojiet četras reizes.

Kāju vingrojumu padomi un priekšrocības celulīta apkarošanai

Vienam nav liekais svars, lai būtu celulīts. Faktiski celulīts ir ģenētikas, hormonu un asinsrites atspoguļojums, kam ir maz sakara ar svaru vai diētu. Tieši zem ādas ir saistaudu tīkls, kas var kļūt vājš un ļaut taukiem izlauzties. Celulīts ir šī tauku izdalīšanās pa novājinātiem saistaudiem vietās, izraisot nepatīkamu, "biezpiena" izskatu. Jūsu labākā aizsardzība, lai atbrīvotos no celulīta un izvairītos no tā, ir vienkārši atbrīvoties no liekā tauku uz jūsu augšstilbiem. Nostiprinot jūsu augšstilba muskuļus un samazinot tauku daudzumu, kas savākti uz augšstilbiem, jūs samazināt tauku daudzumu, kam ir iespēja izlauzties cauri saviem saistaudiem un kļūt par celulītu.

Kāju vingrinājumi kā daļa no jūsu vispārējā fitnesa

Daudzām sievietēm noteiktas kājas ir svarīgs fitnesa mērķis, jo zemākās ķermeņa forma līdzsvaro sievietes figūru, radot vēlamo sievišķo līkni. Ja tā ir forma un definīcija, ko meklējat kāju treniņā, pastāvīga kāju vingrinājumu režīms var radīt redzamus rezultātus pēc četrām līdz sešām nedēļām. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka jūs redzēsit labākos rezultātus, tostarp uzlabotu vispārējo veselību un piemērotību, kad kāju vingrinājumi tiek kombinēti ar citu muskuļu grupu stiprības treniņiem, aerobikas nodarbībām un veselīgu diētu.

Kāda ir jūsu slavenība svara zuduma IQ?

Jūs nekad nevar būt pārāk bagāts vai pārāk plāns. Vai arī jūs varat? Pat Holivudas karstākie zvaigznes cīnās ar izliekumu. Vai jūs saglabājat cilnes par to, kas zaudē to un kā viņi to dara? Ievietojiet savu slavenību svara zuduma IQ ar šo.

5 Vieglās kāju vingrinājumi
Kategorija Medicīnas Jautājumiem: Tips