Postworkout Muskuļu atjaunošana: kā ļaut jūsu muskuļi dziedēt un kāpēc

Veselība Un Medicīna Video: MUTANT Rehab Post Workout Recovery Formula (Jūlijs 2019).

Anonim

Atpūta un atveseļošanās ļauj jums iegūt maksimālu labumu no katra treniņa.

Stocksy; Shutterstock

Lai jūs kļūtu stiprāki, ātrāki un kvalitatīvāki, jums ir jāpielūdz ķermeņa grūtāk. Bet tad jums arī jāuztraucas.

Visi treniņi, īpaši grūts, uzsver ķermeni. Kad jūs strādājat, jūs nogurņojat vai iztukšojat dažādus muskuļus, kas nozīmē, ka jūs izraisāt mikroskopiskus bojājumus muskuļu šūnās. Hormona un enzīmu līmenis svārstās, un faktiski palielinās iekaisums, skaidro Kriss Kolba, PhD, fizioterapeits Ohaias Valsts universitātes Wexner Medicīnas centrā Columbus, Ohio.

Izmaiņas, kuras jūs rada, ir labas, kas var padarīt jūsu ķermeni daudz labu. Tās izraisa muskuļu augšanu, tauku zudumu, uzlabo jutību pret insulīnu, samazina iekaisumu, uzlabo sirds un asinsvadu veselību un kopumā veselīgāk veidojošās struktūras. Bet jums ir nepieciešams dot savu ķermeņa laiku, lai šīs labās pārmaiņas notiktu, pirms sākat uzsvērt to atkal.

"Šis atpūtas veids, ko sauc par vingrinājumu atgūšanu, ir tas, kas ļauj cilvēkiem gūt labumu no viņu treniņiem, " saka Dr Kolba, ļaujot jums gūt vislielāko labumu no visām nodarbībām.

Atpūta un atveseļošana Ļaujiet saviem muskuļiem izdziedēt un stiprināt

Bojājums, ko izraisa cēloņi, izraisa jūsu ķermeņa imūnsistēmu, lai novērstu šos bojājumus, skaidro Adam Rivadeneyra, MD, sporta medicīnas ārsts ar Hoag ortopēdijas institūtu un Ortopēdisko speciālistu institūtu, gan Kalifornijā. Un, kad jūsu ķermeņa audi - no jūsu muskuļiem un kauliem līdz sirdij un plaušām - atjaunojas, tie kļūst nedaudz samitrīgāki nekā agrāk. Tādā veidā, nākamajā reizē, kad veicat tādu pašu treniņu, jums nebūs tik daudz zaudējumu.

"Bet jums ir radīt zināmu kaitējumu jūsu ķermeņa, lai to pielāgotu, " saka Dr Rivadeneyra.

Tas atkārtojas atkal un atkal, šis stress un atveseļošanās process uzlabo veselību un veselību.

Postworkout Muskuļu atjaunošana palīdz saglabā jūsu drošību un traumas

Atvaļinājums palīdz ķermenī atjaunot enerģiju, lai jums būtu izturība, lai sniegtu to visiem jūsu nākamajā treniņā, saka Melissa Leber, MD, ortopēdijas ķirurgs Mount Sinai slimnīcā Ņujorkā. Bet jūs nevarat to nospiest līdz maksimālajam līmenim, nepadodot savam ķermeņa laikam atslābināties.

"Pārtrenēšana var izraisīt pārmērīgu lietošanu, kas var izraisīt noplūdi un ievainojumus, " skaidro Dr Leber. Parasti pārmērīgas lietošanas traumām ir iliotibāla joslas sindroms, stresa lūzumi, un muskuļu celmi.

Turklāt Sports Health pētījums liecina, ka nepietiekama atpūta un atveseļošanās var veicināt sliktu imūno funkciju, neiroloģiskas pārmaiņas, hormonālos traucējumus un. Tie nav rezultātu veidi, kurus lielākā daļa treniņu vēlas no treniņa.

Ir vairāk nekā viens veids, kā ļaut jūsu muskuļus atgūt

Treniņa atgūšana nenozīmē tikai to, ka guļ uz dīvāna un paceļ kājas. Labākais postworkout atgūšana nozīmē izmantot dažādas stratēģijas, lai palīdzētu jūsu muskuļiem dziedēt. Tālāk ir minētas dažas no šīm stratēģijām:

  • Pasīvā atveseļošanās Pilnīga pārtraukšana no fiziskās aktivitātes, pasīvā atveseļošanās ir sinonīms pilnīgam atpūtai. (Labi - jūs varat gulēt uz dīvāna un pacelt savas kājas uz šo!) Cik daudz pasīvā atgūšana jūsu ķermeņa vajadzībām ir atkarīga no vairākiem faktoriem, ieskaitot jūsu pašreizējo fitnesa līmeni un to, cik intensīva ir jūsu treniņi, Kolba saka.
  • Aktīvā atjaunošanās Aktīvā atjaunošanās ir zema intensitāte, parasti efektīva vingrināšana, kas veicina asinsrites un audu remontu, nepapildinot ķermeni, Rivadeneyra saka. Iespējas ietver pastaigas, riteņbraukšanu vai vieglas ķermeņa svara treniņus. Padomājiet par aktīvu atveseļošanos, ko jūs varat darīt, nesaskaroties vai nomācot muskuļus.
  • Cross-training Cross-training ļauj jums visvairāk sprādziena jūsu treniņu Buck. Tas nozīmē mainīt aktivitāti, ko veicat no treniņa līdz treniņam, tāpēc dažādu treniņu laikā jūs sajūtat dažādus muskuļus, raksta Rivadeneyra. Piemēram, ja jūs parasti pavada savus treniņus, spēka mācības vai boksa treniņš (pat ja tas tiek veikts ar lielu intensitāti), jūsu ķermenis tiks uzsvērts dažādos veidos. Atļaujot noteiktām muskuļu grupām remontēt, kamēr citi strādā, savstarpējās apmācības palīdz veicināt vispārējo muskuļu veselību, vienlaicīgi samazinot vajadzīgo pasīvo un aktīvo atjaunošanas dienu skaitu.
  • Myofascial atbrīvošana Myofascial atbrīvošanu (dažreiz sauc par mīksto audu terapija) ietver masāžas un putu velmēšana. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts 2015. gadā, izmantojot pašreizējos sporta medicīnas ziņojumus, tas tiek veikts tieši pirms un pēc treniņa, tas var palīdzēt samazināt sajūtu par aizkavētu muskuļu sāpīgumu, vienlaikus paātrinot muskuļu atjaunošanos. Myofascial atbrīvošana var būt daļa no pasīvās un aktīvās atgūšanas dienas, kā arī pārrobežu treniņu.
  • Uztura bagātinātājs Pārtikas produkti, ko ēdat, nodrošina jūsu ķermenim nepieciešamos struktūras, kas nepieciešami, lai atjaunotu muskuļus un veicinātu atveseļošanos, saka Kolba. Visu pārtikas produktu saturs, kurā ir daudz antioksidantu, veselu ogļhidrātu un liesās olbaltumvielas, var palīdzēt izraisīt pareizas izmaiņas jūsu ķermenī starp treniņiem, tāpēc jūsu sistēma ir labākā formā, kad nākas laiks nākamajam treniņam.
  • "Šī ir liela atgūšanas vienādojuma daļa, " saka Rivadeneyra. Miega laikā organisms ražo lielāko daļu augšanas faktoru un hormonu, kas palīdz ikdienas muskuļu atjaunošanai un atjaunošanai. Viņš saka, ka ļauj šiem augšanas faktoriem veikt savu darbu.

Kāds ir labākais veids, kā palīdzēt maniem muskuļiem atgūties?

Katram cilvēkam ir unikāla treniņu atjaunošanas vajadzības. Faktori, tādi kā pašreizējais fitnesa līmenis, kā arī vingrinājumu vēsture, treniņu biežums, ilgums, intensitāte un veids, viss ietekmē personas vajadzības nepieciešamo daudzumu un veidu.

Ar sportu nesaistīti stresa faktori, piemēram, slikta miegs, attiecību problēmas un virsstundu darbs, var ietekmēt arī to, cik liels atpūtai un kāda veida atgūšana personai var būt nepieciešama no konkrētā treniņa.

Piemēram, bērni, pusaudži un gados vecāki pieaugušie var pieprasīt pēcskolas atjaunošanu salīdzinājumā ar jauniem un vidēja vecuma pieaugušajiem, norāda Rivadeneyra. Cilvēkiem, kuriem nav formas vai ir jauni vingrinājumi, var būt nepieciešama lielāka atveseļošanās vai pat pasīvā atveseļošanās, lai uzlabotu muskuļus un atjaunotu enerģijas krājumus. Tomēr dažiem fitteriem var būt nepieciešama lielāka atveseļošanās, jo tie regulāri veic intensīvāku darbību.

Pēc vidējās trenažieru zāles, kas četras vai piecas dienas nedēļā vada intensīvu treniņu kombināciju, starpstundu apmācības kārtību un aktīvās atgūšanas dienas, grafiks un atlikušās divas vai trīs brīvdienas atpaliek no uz Rivadeneira.

Saistītie:

Fitter personas var izmantot šo stratēģiju (mainot intensīvas intensitātes treniņus, dažādas aktivitātes un aktīvo atgūšanu) sešas vai septiņas dienas nedēļā, nepieņemot nevienu dienu pilnīgi.

Ir svarīgi atcerēties, ka atgūšana visiem izskatās atšķirīgi, piebilst Rivadeneyra.

"Elites maratona gadījumā 4 vai 5 jūdzes var būt aktīvs atveseļošanās laiks, " viņš saka. "Ja kāds jauns darbosies, atveseļošanai piemērotāks būs 20 minūšu ilgs brauciens".

Vienlaikus neatkarīgi no jūsu vispārējā fitnesa līmeņa ir svarīgi pievērst uzmanību arī jūsu individuālajām vajadzībām. Pat ja elites maratona skrējējs, kurš parasti var strādāt septiņas dienas nedēļā,, visticamāk, vajadzēs nedaudz vairāk atjaunot pēc, teiksim, ilgākam distancē nekā parasti, strādājot īpaši kalnainā gaitā, ka viņi nav izmantoti vai pabeiguši sacensties, vienlaicīgi atgūstoties no aukstuma.

Tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību gan tam, kā jūtaties, gan kā jūsu ķermenis reaģē uz treniņiem. Lebera saka, ka fiziskās slodzes (ja jūs, šķiet, neuzliek sevi grūtāk), garīgo nogurumu, izdeguma sajūtu un galēju muskuļu sāpīgumu, kas ilgst vairāk nekā trīs vai četras dienas, ir visas pazīmes, kas jums ir jāpalielina jūsu treniņa atgūšana.

Klausieties savu ķermeni un atcerieties, ka jūsu ideālā treniņu atjaunošanas stratēģija pazudīs un plūst nedēļās, mēnešos un gados.

Postworkout Muskuļu atjaunošana: kā ļaut jūsu muskuļi dziedēt un kāpēc
Kategorija Medicīnas Jautājumiem: Tips