6 Jauni veselīgi ēšanas noteikumi (bez pārtikas piramīdas)

Veselība Un Medicīna Video: ZEITGEIST: MOVING FORWARD | OFFICIAL RELEASE | 2011 (Decembris 2018).

Anonim

Valdība velcē slaveno pārtikas piramīdu uz pusdienu galda, kā daļu no jaunākajām izmaiņām USDA diētas vadlīnijās. Lūk, ko tas jums nozīmē.

Choosemyplate.gov

Pēc gandrīz divām desmitgadēm ir pienācis laiks atvadīties no . Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments (USDA) atklāja jaunu simbolu - plāksni -, kas aizvieto plaši pazīstamo (un bieži vien kritizēto) ikonu, kas Amerikas patērētājus konsultēja par to, ko ēst kopš 1992. gada.

Šodien pirmā lēdija Mišela Obama, lauksaimniecības sekretārs Tom Vilsaks un ārsts-ārsts Regina Benjamin iepazīstināja ar jauno ikonu: MyPlate, plāksne, kas sadalīta četrās ķīļās, kuras pārstāv pārtikas pamatgrupas - augļus, dārzeņus, graudus un olbaltumvielas. Blakus šķīvim ir piena grupai stāvoša kauss. "Mēs visi esam bombardēti ar tik daudziem uztura ziņojumiem, ka ir grūti atrast laiku, lai sakārtotu visu šo informāciju, " pr. Obama teica preses konferencē. "Kad runa ir par ēšanu, kas ir daudz vienkāršāk nekā plāksne? Tas ir ātrs un vienkāršs atgādinājums mums visiem, ka mēs vairāk uzmanības pievēršam pārtikas produktiem, kurus mēs ēdam."

"Vecākiem nav laika, lai novērtētu 3 unces vistas, vai meklējiet brokoļu vai rīsu porciju, " turpināja Obama kundze. Viņa sacīja, ka vecākiem ir pienācis laiks apskatīt bērnu šķīvjus, saskaņā ar jaunajām pamatnostādnēm vajadzētu būt pusei augļu un dārzeņu, kā arī pilngraudu, liesu olbaltumvielu un piena tauku ar zemu tauku saturu. Viņa teica, ka viņa plāno sākt to izmantot tūlīt ar savām meitām.

Jaunais logotips ir atgādinājums, lai palīdzētu patērētājiem izvēlēties veselīgāku ēdienu saskaņā ar jaunajām USDA diētas vadlīnijām, kuras atjaunina ik pēc pieciem gadiem, pamatojoties uz jaunākajām uztura zinātnēm un pētījumiem par ēšanas paradumiem. Plāksnītes logotips ir daļa no lielapjoma patēriņa uztura iniciatīvas, ko veic USDA, kas ietver paplašinātu vietni un citus rīkus un resursus. Iniciatīvas tiešsaistes mājas būs SelectMyPlate.gov, kas aizstāj MyPyramid.gov.

Piramīdas oficiāli nebūs pensijā, bet pirmoreiz tas tiks vērsts tikai uz uztura pedagogiem. "Mēs saprotam, ka pārtikas piramīdai ir jābūt pastāvīgai, jo tā ir tik pazīstama, taču tā ir pārāk sarežģīta un tai ir pārāk daudz ziņojumu, " saka Robert Post, PhD, USDA Centra par uzturu politiku un veicināšanu direktors.

Jaunākās uztura vadlīnijas, kas izlaistas šā gada sākumā, atspoguļo tautas pieaugošo aptaukošanās epidēmiju. "Viņi tika izveidoti, izmantojot filtru ar aptaukošanos valsti, " saka Dr Post.

Doktora jautājums uzdod jautājumam "Post", lai izskaidrotu, kas vēl ir jauns par jaunākajiem ieteikumiem - un kā mēs varam izmantot noteikumus labākai ēst, zaudēt svaru un novērst slimības.

Jauns pārtikas produkts 1. noteikums: ēdiet visizturīgākos pārtikas produktus

Kāpēc pārmaiņas: amerikāņi patērē pārāk daudz "tukšas kalorijas" - tiem, kam trūkst labvēlīgu uzturvielu, piemēram, pilngraudu, liesa proteīna, vitamīnu un minerālvielu. "Aptuveni 260 kalorijas ar 2000 kaloriju dienas varētu būt no indulgences, piemēram, sīkdatnēm vai soda, " Post saka. Bet tipiskais amerikāņi ēd aptuveni 600 līdz 800 tukšas kalorijas dienā.

Tāpēc barības vielu blīvums ir galvenā uzmanība jauno pārtikas produktu pamatnostādnēs. Uzturvielu blīvie pārtikas produkti, Post paskaidro, ir "pārtikas produkti, kas to sagatavotajā stāvoklī, kam ir daudz vairāk barības vielu uz vienu kaloriju. Viņi ir, kā patērētāji var vislabāk izmantot savu pārtiku." Piemēram, tāda paša daudzuma kā sodas, tauku vai zemu tauku saturu piens piedāvā kalciju, , minerālvielas un olbaltumvielas, kur soda nav.

Ko jūs varat darīt: aizpildiet pusi savas plāksnītes jebkurā dotajā ēdienreizē ar dārzeņiem, augļiem un veseliem graudiem, kas dabīgi ir barojoši blīvi. Izlaist papildinājumus, piemēram, batters, kartupeļus un sviestu, un gudri izvēlieties mērces un pārsēju, piemēram, vinaigrettes, kas izgatavotas ar veselīgu olīveļļu, nevis pilnvērtīgu pārsēju. Ceptu kartupeļu vietā, nevis kartupeļu vietā, grilētu vistu vietā, nevis ceptos, brūnos rīsos, nevis baltajos rīsos, un nepietiekamam pienam nevis pilnpiena, gan sāls.

Atcerieties, ka barības vielu blīvums ne vienmēr nozīmē zemu kaloriju daudzumu. "Ir daudz ko teikt attiecībā uz augstāku kaloriju pārtikas produktiem ar daudzām uzturvielām, piemēram, riekstiem, " saka David Grotto, RD, diētas ārsts Illinoisā un 101 Optimal Life Foods autors. "Pētījumi liecina, ka rieksti tiešām neļauj jums pārmērīgi ēst, jo tie palīdz jums justies pilnīgi." Galvenais ir novirzīt tukšas kalorijas ar barojošu, aizpildot kalorijas.

Jauns ēdiens 2. noteikums: ēst mazāk tauku un pievienotu cukuru

Kāpēc pārmaiņas: vienkārša un vienkārša, "nav barības vielu, kas saistīta ar cietajiem un pievienotiem cukuriem", Post saka. Cietie tauki ietver sviestu, nūjas margarīnu un gaļas taukus. Pievienotie cukuri parasti ir atrodami iepakotajās precēs, piemēram, uz graudaugu gatavotas uzkodas un deserti, soda, enerģijas dzērieni un sulu dzērieni.

"Patērējot kalorijas no pievienotā cukura un cietajiem taukiem, tiek izslēgti pārtikas veidi, kas dod jums labvēlīgas barības vielas, piemēram, kāliju, kalciju, šķiedrvielu un D vitamīnu, ko amerikāņi nesaņem pietiekami daudz, " viņš piebilst. "Ēšana vairāk tukšu kaloriju un mazāk barības vielu var iepakot par mārciņas, jo īpaši, ja mēs saņemam pārāk maz izmantot."

Ko jūs varat darīt: Apgrieziet taukus no gaļas, noņemiet ādu no mājputniem un izmantojiet mazāk galda cukura. Noskatīties, lai (jūs varētu būt pārsteigts, cik daudz saldo garšu pārtikas produktu, piemēram, kečups, satur pievienotu cukuru). Izlasiet iepakoto pārtikas produktu sastāvdaļu sarakstus, piemēram, kukurūzas sīrupu, saharozi, cukuru, medu, sīrupu un dekstrozi. Ja jūs pamanāt tos pirmajās sastāvdaļās, izvairieties no pārtikas vai ēdiet to retāk.

Desertus apstrādājiet ar cukura saldinātām dārzām un konfektēm kā ārstēt - nevis kā ikdienas pārtiku. Vai pārdomājiet savu deserta definīciju: "Bļoda ar augļiem ar saldējuma pildījumu var būt tikpat apmierinoša kā saldējuma bļoda ar augļu virsu, " saka Grotto.

Jauns ēdiens 3. noteikums: ēst vairāk jūras veltes

Kāpēc mainās: jūras veltēm ir bagātas ar sirds un smadzeņu veselību, kas stiprajai amerikāņu diētai trūkst. Jaunajās pārtikas produktu lietošanas pamatnostādnēs ir ieteikts katru nedēļu patērēt vismaz 8 unces zivju, vēžveidīgo un citu veidu jūras veltes (2005. gada pamatnostādnēs nebija ieteikts konkrēts zivju daudzums).

Nesen veiktā pētījumā cilvēki, kuri nedēļas laikā pievienoja divas 4 tonnas tauku zivju daļas uztura uzturā, bija 10 pēkšņi samazinot risku saslimt ar letālu . "Šī ir spēcīga asociācija, " saka Grotto.

Ko jūs varat darīt: divreiz nedēļā jūras veltes vietā apmaini savas gaļas vai mājputnu pusdienas. 4 collu zivju barība ir mazāka nekā jūs domājat - tas izskatās kā klāja kartiņas. Izvēlieties zivis, kas ir augstu omega-3, bet dzīvsudraba zema, piemēram, laša, foreles vai siļķes.

Grūtniecēm ir jāēd arī zivis, bet īpaši svarīgi ir izvēlēties zema dzīvsudraba šķirnes (lielā apjomā smagais metāls ir saistīts ar veselības problēmām).

Ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, ierobežojiet savu baltā tunzivs (garspuru tunzivis) devu līdz 6 unces nedēļā un neēdiet tilefish, haizivis, zobenzivis vai karalisko skumbriņu, kas var būt augsts dzīvsudraba daudzumā. Ja jūs uztraucaties par dzīvsudraba saturu tunzivijās, izmantojiet konservētos lašus savām sviestmaizēm vai sautējumiem.

Kā taviem bērniem ēst? Grilēšanas laša burgeri, nevis hamburgeri, biezenis anšovi vai kūpinātas sardīnes, pievienojiet tomātu mērcim vai mētāt teriyaki tunzivju sloksnes uz salātiem.

Jauns ēdiens 4. noteikums: parādīt sarkano veģetāciju daži mīlestība

Kāpēc pārmaiņas: Iepriekšējās pārtikas vadlīnijās minēti oranži, bet ne sarkani, dārzeņi. Tagad abi ir apvienoti vienā veggie apakšgrupā. Pamatnostādnes iesaka ēst vairāk šīs grupas, kā arī pupiņas un zirņi.

"Sarkanie dārzeņi, piemēram, tomāti un sarkanie pipari, ir lielisks C vitamīna, likopēna un citu antioksidantu un citu uzturvielu avots, " saka Post. (Tehniski tomāti ir augļi, bet USDA pievieno tos veggijas kategorijai, jo tieši tāpēc cilvēki tos ēd.)

Ko jūs varat darīt : lielākajai daļai cilvēku katru nedēļu vajadzētu ēst ar pusi ar pusi tases sarkanās un apelsīnu dārzeņu. Lai iegūtu visvairāk uztura bagātinātāju par jūsu buksu, paturiet prātā, ka jūsu ķermenis ir spējīgs labāk absorbēt, taukos šķīstošo antioksidantu sarkanos piparos un tomātos, eļļas klātbūtnē. Likopēns ir svarīgs, jo tas var uzlabot sirds veselību un samazināt tādu vēža risku kā krūts un . Saglabājiet svaigu papriku eļļā un pievienojiet tos sviestmaizēm, salātiem, kartupeļiem un omelets, lai iegūtu aromatizējošu barības vielu palielinājumu.

Tomātu mērce ir vēl viens vienkāršs veids, kā uzlabot sarkano veggie uzņemšanu, bet gatavās lietas var ielādēt ar pievienotu sāli. Meklējiet burkas ar 300 vai mazāk miligramiem sāls uz porciju. Dažos veikalos ir arī bez sāls pievienotās versijas.

Un domājiet par ierastajiem aizdomās turētajiem sarkanās dārzeņu šķirnes, piemēram, kāposti, pupas un Šveices čarte. Sarkanie kāposti un pupiņas satur antocianīnus, augu ķīmiskās vielas, kas liecina par un vēža profilaksi un smadzeņu veselības aizsardzību. Sarkanās pupiņas ir pasaulē visvairāk šķiedrvielu dārzeņu, saka Grotto.

Jauns ēdiens 5. noteikums: katru dienu ēdiet vairāk augļu

Kāpēc pārmaiņas? Labi, mēs šeit nedaudz krāpējam - tas faktiski nav jauns noteikums, bet tā ir būtiska pārtikas pamatnostādņu sastāvdaļa, kuras mēs nevaram pieminēt. Lūk, kāpēc: tikai 42 procenti amerikāņu ēst divas tases augļu dienā, kas ir ieteicama kādam ar 2000 kaloriju diētu.

Augļu izvēle, salīdzinot ar mazāk veselīgām uzkodām, automātiski padara jūsu diētu vairāk barības vielu blīvs un zemākas kalorijas.

Visi augļi ir veselīgi, bet ogas ir vieni no labākajiem - grams gramos, tie ir iepildīti ar barības vielām ļoti maz kaloriju. Piemēram, saka Grotto, veselas glāzītes zemeņu satur apmēram 50 kalorijas un satur elagīnskābi, kas var palīdzēt jūsu artēriju klājumam kļūt elastīgākiem, kas varētu palīdzēt novērst aterosklerozi vai sacietēšanu artērijās.

Ko jūs varat darīt: vislabākais veids, kā vairāk augļu lietot jūsu uzturā, ir tos, kas ir gatavi iet uz asfaltbetona: mizoti, sagriezti un sajaukti atsevišķi, ledusskapī ietilpstošos traukos.

Vismaz pusei no jūsu augļiem jābūt veseliem augļiem - svaigiem, saldētiem vai konservētiem, ja tie ir iesaiņoti 100 procentu augļu sulās - jo veseliem augļiem ir šķiedrvielas, kas nav sula. Jūs varat iegūt pārējo savu augļu no 100 procentu augļu sulām, piemēram, apelsīnu sulas. Ēdiet augļus uzkodām vai desertiem, pievienojiet to salātiem un izmantojiet to cukura, sīrupu un citu graudaugu un pankūciņu pārslu veidā.

Jauns ēdiens 6. noteikums: veģetārisms un veganisms var būt veselīgi

Kāpēc mainās: pirmoreiz uztura pamatnosacījumi ietver un veganiešu ēšanas modeli.

"Aplūkojot dažādus ēšanas modeļus visā pasaulē, mēs tagad atzīstam, ka veģetāro diētu, kas ietver piena produktus un olšūnas, kā arī vegānu diētas, var nodrošināt pietiekami daudz barības vielu, kam mums vajadzētu būt veseliem, " saka Post. "Mēs zinām, ka pareizi plānojot, jūs varat iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu no piena, olām, pupām un zirņiem, sojas produktiem, riekstiem un sēklām, kā arī citām uzturvielām no dārzeņiem, augļiem un veseliem graudiem."

Ko jūs varat darīt: Nav pārsteidzoši, ka vislielākā problēma ar uztura bez gaļas iegūst pietiekami daudz olbaltumvielu. Jums būs jāaizstāj gaļa ar citiem pārtikas produktiem, kas atbilst pilnīgām olbaltumvielām - tas nozīmē, ka tajās ir visas būtiskās aminoskābes. Pilnas olbaltumvielas ietver piena produktus, olšūnas, soju (piemēram, tofu un edamamu) un dažus graudus, piemēram, amarantus un quinoa.

Sargieties no sāls: Veggie burgers un citi saldēti gaļas aizstājēji var iepakot ar nātriju. "Saldēta pārtika ir augsta nātrija darba devēji ar vienlīdzīgām iespējām neatkarīgi no tā, vai tas ir veģetārietis vai nē, " saka Grotto.

Veģēni un veģetārieši, kuri nesaņem pietiekami daudz piena un olu, var būt nepietiekami noteiktas uzturvielas, proti, vitamīnus B12 un D, ​​kalciju un dzelzi, tādēļ ir ieteicams runāt ar reģistrētu diētu, kurš var ieteikt jums uzturam bagātinātājus vai veikt citas izmaiņas jūsu uzturā.

6 Jauni veselīgi ēšanas noteikumi (bez pārtikas piramīdas)
Kategorija Medicīnas Jautājumiem: Uzturs